Qué es el Mindfulness y cómo puede ayudarte a transformar tu vida

¿Alguna vez has sentido que tu mente está sobrecargada y que el estrés te abruma? En lugar de seguir en piloto automático es necesario buscar una transformación personal que te ayude a combatir estas consecuencias tan comunes de la vida moderna.

Cada vez más es la gente que se interesa en prácticas milenarias con raíz espiritual para lograr esto, como la meditación, el yoga y el mindfulness, siendo conscientes de que integrar un estilo de vida saludable debería ser el primer paso.

El mindfulness es una práctica simple pero profundamente efectiva que puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu bienestar emocional y llevar una vida más consciente y satisfactoria.

Pero conozcamos más en detalle de qué se trata y cómo incorporarle a tu vida diaria...

¿Qué es Mindfulness?

Aunque su nombre pueda confundir a algunos, el concepto es muy simple: el mindfulness es la habilidad básica de estar completamente presente, consciente de dónde estamos y qué estamos haciendo, sin reaccionar demasiado o sentirnos abrumados por lo que nos rodea.

Es una cualidad que todos poseemos, pero que a menudo pasamos por alto en el ajetreo de la vida diaria. La buena noticia es que con la práctica, podemos cultivar y fortalecer nuestra capacidad de mindfulness.

En pocas palabras, el mindfulness es un estado de atención activa y abierta al presente. Se describe como observar nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos como buenos o malos. Es mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea.

Cuando practicamos mindfulness, nuestros pensamientos se sintonizan con lo que estamos percibiendo en el momento presente, en lugar de revivir el pasado o imaginar el futuro.

Orígenes del Mindfulness

El mindfulness tiene sus raíces en las tradiciones budistas de meditación, pero ha ganado popularidad en las últimas décadas como una práctica secular.

Jon Kabat-Zinn, fundador del programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR), fue pionero en llevar el mindfulness a la medicina convencional en los años 70. Desde entonces, numerosos estudios han demostrado los beneficios del mindfulness para la salud mental y física.

Hoy en día, el mindfulness se ha extendido más allá del ámbito clínico y se ha integrado en diversos campos, como la educación, los negocios y el deporte. Se ha convertido en una herramienta valiosa para cualquiera que busque vivir una vida más consciente y significativa.

Beneficios del Mindfulness

El mindfulness puede tener un impacto positivo en una amplia gama de áreas, desde la salud mental hasta el rendimiento laboral, evitando males típicos de esta era como el burnout. Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los beneficios clave del mindfulness.

• Reducción del estrés y la ansiedad: Al enfocar nuestra atención en el momento presente, podemos salir del ciclo de pensamientos negativos y preocupaciones que a menudo alimentan el estrés. 
• Mejora de la salud mental: Un estudio publicado en The Lancet encontró que la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) fue tan efectiva como los medicamentos antidepresivos para prevenir las recaídas de depresión en personas con un historial de episodios de este tipo. El mindfulness nos ayuda a relacionarnos de manera diferente con nuestros pensamientos y emociones, observándolos con curiosidad y compasión en lugar de juzgarlos o tratar de suprimirlos. Con el tiempo, esto puede conducir a una mayor resiliencia emocional y bienestar general.
• Aumento de las emociones positivas: Practicar mindfulness no solo reduce las emociones negativas, sino que también puede aumentar las positivas. Al estar más presentes y conscientes, podemos apreciar más plenamente los momentos de alegría y conexión en nuestras vidas. 
• Mejora de la concentración y la atención: En nuestra era digital de constantes distracciones, el mindfulness ofrece una forma de entrenar nuestra atención y mejorar nuestra concentración. Al practicar el enfoque de nuestra atención en una sola cosa, como la respiración, fortalecemos los "músculos" de atención del cerebro.

¿Cómo se practica el Mindfulness?

Muy bien, ya conoces qué es el mindfulness y todos los beneficios que podría traerte si lo practicas con regularidad, pero ¿cómo se empieza con el mindfulness?

La belleza del mindfulness es que puede practicarse en cualquier lugar, en cualquier momento. No se necesita equipo especial o grandes cantidades de tiempo, ya que se pueden hacer desde prácticas formales de meditación hasta técnicas informales que se integren a tu vida diaria. 

Dicho esto, tener algunas pautas puede ser útil cuando se está comenzando. Los tipos de prácticas de mindfulness más comunes incluyen:

Escaneo corporal

El escaneo corporal es una práctica que implica llevar la atención a diferentes partes del cuerpo, observando las sensaciones sin juzgarlas. Puede hacerse acostado o sentado.

Para comenzar, encuentra una posición cómoda y permite que tu cuerpo se relaje. Luego, lleva tu atención a los dedos de los pies, observando cualquier sensación que notes. Gradualmente, mueve tu atención hacia arriba por las piernas, el torso, los brazos, las manos, el cuello y finalmente la cabeza.

El objetivo no es cambiar o eliminar ninguna sensación, sino simplemente observar con curiosidad y aceptación. Si tu mente divaga, suavemente vuelve tu atención a la parte del cuerpo en la que estabas enfocado. El escaneo corporal es una excelente manera de reconectarse con el cuerpo y aliviar la tensión. 

Meditación de respiración

La meditación de respiración es quizás la práctica de mindfulness más conocida. Implica enfocar tu atención en la sensación de la respiración, observando el flujo natural de la inhalación y la exhalación. Puedes practicar la meditación de respiración sentado o acostado.

Comienza por encontrar una posición cómoda y permitir que tu cuerpo se asiente. Luego, lleva tu atención a la sensación física de la respiración, quizás notando el ascenso y descenso de tu abdomen o la sensación del aire pasando por tus fosas nasales. Cuando notes que tu mente ha divagado (y lo hará), suavemente vuelve tu atención a la respiración. Trata de no juzgarte a ti mismo cuando esto suceda, es una parte normal del proceso.

Incluso unos pocos minutos de meditación de respiración pueden ser beneficiosos. 

Meditación sentada

La meditación sentada es quizás lo que la mayoría de la gente visualiza cuando piensa en mindfulness. Implica sentarse en una posición cómoda y erguida, ya sea en el suelo o en una silla, y enfocar tu atención en un solo punto, como la respiración. 

Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, o en el suelo con las piernas cruzadas. Lo más importante es que tu postura sea erguida pero no tensa, con los hombros relajados.

Cierra los ojos o baja la mirada y lleva tu atención a la sensación física de la respiración. Observa el flujo natural de la inhalación y la exhalación, sin tratar de controlarlo de ninguna manera. 

Comienza con sesiones cortas, quizás 5-10 minutos, y gradualmente aumenta la duración con el tiempo. Lo más importante es ser consistente, practicando un poco cada día en lugar de sesiones largas e infrecuentes. 

Meditación caminando

El mindfulness no tiene que practicarse sentado o quieto. La meditación caminando implica aplicar los principios del mindfulness mientras caminas, enfocando tu atención en las sensaciones físicas de caminar.

Para practicar la meditación caminando, encuentra un lugar donde puedas caminar de un lado a otro sin distracciones, quizás en un parque o incluso en tu casa.

Comienza caminando lentamente, sincronizando tu respiración con tus pasos si te resulta útil. Mientras caminas, enfoca tu atención en las sensaciones en tus pies y piernas. Observa cómo se siente el contacto de tus pies con el suelo, el movimiento de tus músculos, cualquier cambio de temperatura o presión. 

La meditación caminando puede ser una excelente opción si tienes dificultades para sentarte quieto o si disfrutas estar al aire libre.

Incorporando el mindfulness en la vida diaria

Una de las formas más sencillas de integrar el mindfulness en nuestro día a día es a través de prácticas informales. Estos son ejercicios de mindfulness que podemos realizar en cualquier momento y lugar, sin necesidad de sentarnos en posición de meditación.

Por ejemplo, mientras nos cepillamos los dientes, podemos enfocar nuestra atención en las sensaciones físicas: el movimiento de nuestra mano, el sabor de la pasta dental, la textura del cepillo. Cuando comemos, en lugar de distraernos con el teléfono o la televisión, podemos prestar atención a los colores, texturas y sabores de nuestra comida. Al ducharnos, podemos notar la sensación del agua en nuestra piel y el aroma del jabón.

Ya sea que estemos cocinando, conduciendo o teniendo una conversación, podemos practicar el estar completamente presentes.

Estas prácticas informales nos ayudan a salir del modo "piloto automático" y nos conectan con el momento presente. Con el tiempo, estas técnicas de mindfulness se convierten en un hábito natural.

No importa qué práctica elijas, lo esencial es cultivar una actitud de curiosidad, apertura y aceptación. Con el tiempo y la práctica regular, el mindfulness puede convertirse en una forma de vida que nos ayuda a estar más presentes, conectados y en paz.

¿Cómo aprender el Mindfulness con especialistas?

En todo el mundo hay muchísimos centros de retiros espirituales que enfocan sus prácticas en el mindfulness y otras terapias holísticas. Poder participar en ellos es una experiencia de vida que puede resultar transformadora, ya que tendrás la asistencia de guías especializados y estarás en un ambiente propenso para ello, con compañeros en la misma sintonía.

Mucha gente cree que estos retiros necesariamente son costosos, pero eso no es totalmente cierto, ya que hay muchos lugares que ofrecen la posibilidad de hacer voluntariados. Esto significa que no necesitas mucho dinero, sino tiempo y ganas.

¿Cómo encontrar retiros de mindfulness que buscan voluntarios? 

En la plataforma Worldpackers hay una gran cantidad de vacantes de voluntariados en centros holísticos alrededor del mundo, en los cuales puedes dar una mano en distintas tareas que sean necesarias a cambio de alojamiento en el lugar y acceso a las distintas prácticas que se realicen. En muchos casos las comidas también están incluidas.

Además de ser una oportunidad fantástica para meterte de lleno en la práctica del mindfulness, los voluntariados te permiten desarrollar nuevas habilidades, conocer gente con intereses similares a los tuyos y viajar barato por el mundo, ya que hay vacantes disponibles en más de 140 países, a los que puedes viajar sin pagar alojamiento.

Estos son algunos ejemplos de retiros de mindfulness que ofrecen voluntariados:

• Centro Internacional de Retiro Kadampa, España: vive con una comunidad budista en Menorca donde se realizan retiros de meditación y aprende en el día a día. Como voluntario/a ayudarás en tareas generales como cocina y limpieza del centro.
• Holsitic, México: ayuda con la jardinería y mantenimiento de un centro holístico ubicado en la hermosa isla de Cozumel.
• Lodge And Retreats, Costa Rica: disfruta de la naturaleza de Tilarán y practica mindfulness siendo parte de este centro de retiros de yoga.
• Kali Land, Nicaragua: colabora con esta comunidad espiritual rodeada de selva y volcanes, donde podrás participar de las sesiones de mindfulness, cocina orgánica, yoga, danza, ceremonias y más.
• Alpen Retreat, Austria: ¿te gustaría pasar un tiempo meditando en los Alpes austríacos? Únete al equipo de voluntarios este centro de retiros de yoga y meditación y disfruta del contacto con la naturaleza.

Estas historias de colegas viajeros pueden servirte de inspiración: "Viviendo con monjes y voluntarios en un centro de meditación en Tailandia" y "Mi experiencia haciendo un voluntariado en un centro holístico en Alemania".

¿Te gustan estas ideas? Crea un perfil gratuito en la comunidad de Worldpackers y empieza a guardar tus vacantes de voluntariado favoritas.